Интервальные тренировки замедляют старение организма

Все конечно знают, что нужно заниматься спортом, который благоприятно влияет на здоровье, делает фигуру более привлекательной, убирает лишние жировые отложения.
А как влияет спорт на старение организма в целом? Могут ли регулярные физические упражнения омолодить организм человека?

Как известно, с возрастом, уже к 40 годам мышцы начинают атрофироваться, происходит снижение мышечной массы, появляются морщины, кожа начинает обвисать.

В этот период начинается незаметная, постепенная  разбалансировка работы организма: стрессы вызывают гормональные нарушения, излишнее потребление калорий приводит к образованию лишних жировых отложение, что отрицательно влияет на сердечнососудистую систему, суставы, дыхательную систему (одышка), центральную нервную систему, обмен веществ.

Например, если кровеносные сосуды не имеют достаточных нагрузок, ухудшается состояние сосудистых стенок, это ведет к развитию варикозного расширения вен, атеросклерозу, гипертонической болезни.

Развиваются застойные явления в органах малого таза, что приводит к нарушению их функции, снижается репродуктивная способность, уменьшается половое влечение и потенция.  Уменьшение нагрузок на костный аппарат и ухудшения их питания приводит к выходу кальция из организма, что влияет на их прочность. Этот список можно перечислять и перечислять…

Если к этому еще добавить перенесенные заболевания, наследственные болезни, вредные привычки, как курение и алкоголь, потребление продуктов содержащих вредные примеси все это в совокупности приводит к  появлению различных заболеваний и дисфункций организма. Происходит как бы цепная реакция, нарушение работы одного органа ведет к нарушению или неправильному функционированию других –  «эффект домино».

Установлено, что при 2-3-х аэробных занятиях (кардио тренировки) и 2-х анаэробных (силовых тренировок) занятий в неделю, уменьшается отложение жировой ткани, лучше утилизируется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозинтрифосфат)  который обеспечивает организм энергией.

При силовых тренировках в мышцах начинает вырабатываться инсулиновые рецепторы и расщепляется глюкоза, при распаде которой в мышцах образуется молочная кислота (лактат), которая в свою очередь увеличивает мышечные клетки. Данный процесс очень важен, так как не дает мышцам атрофироваться. Существуют научные доказательства, что лактат стимулирует увеличение объема мышечных клеток.

Физическая нагрузка на мышцы тренирует все органы организма, так как требуется выработка и доставка энергии для мышц.

 Такая доставка осуществляется через кровь, а значит, увеличивается кровоток, тренируется  сердце, тоже касается и сосудов. Тренируется дыхательная система. Увеличивается иммунная реакция организма на инфекции.

Чем сильнее стрессы, тем сильнее нужны нагрузки для нейтрализации их влияния на регуляцию внутренних органов.

Но нужно помнить, что при занятиях спортом необходимо соответствующее питание, с необходимым количеством белка (аминокислот). Разные упражнения помогут сжечь жир, увеличить мышечную массу, повысить уровень гормонов, нормализовать функцию нервной и сердечнососудистой систем, подвижность суставов.

Необходимы как кардио тренировки, так и силовые. Но все в меру.
Слишком интенсивные и чрезмерные физические нагрузки приводят к преждевременному старению и возникновению заболеваний.

Появляется большое количество свободных радикалов, сильно ускоряются метаболические процессы, возникает опасность заболеваний опорно-двигательного и костно-мышечного аппарата, риск получения травм.

Например, профессиональные спортсмены тоже стареют, хотя всю жизнь занимаются спортом, продолжительностью жизни и сохранением молодости тоже не могут похвастаться, как вы знаете, среди профессиональных спортсменов нет долгожителей. Занимайтесь в меру.

Желательна физическая нагрузка через день, или хотя бы 3 раза в неделю. Т.е в один день вы занимаетесь, на следующий «день отдыха». Именно в дни отдыха и происходят нужные изменения в организме.

Для правильного подбора типа и интенсивности тренировок проконсультируйтесь с вашим доктором и тренером.

Еще один интересный момент, доказанный учеными – чем активнее работает мозг человека, тем медленнее он стареет. Французские геронтологи доказали, что люди старше 45 лет начавшие активную мозговую деятельность, на пример, осваивать новую специальность, изучать иностранный и т.

Вы поднимете на уровень состояние своего здоровья, будет ровной осанка, подтянуто тело, но, к сожалению, физические нагрузки не имеют эффекта омоложения, вы не станете выглядеть моложе на 15 лет.

Вот, например, люди которые проживают в сельской местности, регулярно занимаются физическим трудом до самой старости, дышат свежим воздухом и потребляют более экологически чистые продукты питания, но их тело стареет, также появляются складки на коже и морщины, развиваются болезни старости… Тем не менее сельские жители живут дольше чем жители городов.

Сельский житель

Еще один пример, известный украинский кардиохирург,  учёный-медик, кибернетик, литератор Николай Амосов, в своей монографии «Эксперимент омоложение через большие физические нагрузки» описывает свой опыт, который он начал после выхода на пенсию.

Николай Михайлович решил с помощью упражнений и физических нагрузок восстановить молодость. Эксперимент длился почти 9 лет (!), но в итоге на 89 году жизни он скончался.

Хотя в «эксперименте» есть нюанс, Амосов имел искусственный кардиостимулятор сердца и начал свой эксперимент довольно поздно в восьмидесятилетнем возрасте и с большими физическими нагрузками для своего возраста.

Он не помолодел коренным образом за это время, но эффект замедления старения явно был. Возможно, благодаря физическим упражнениям и нагрузкам он и прожил 9 лет после ухода на пенсию.

Николай Амосов

Многочисленные эксперименты в западных странах на группах людей, в которых одна группа занимается спортом, а другая нет, в течение определенного периода времени подтверждают данные лишь об увеличении продолжительности и качества жизни, восстановления здоровья, но не подтверждают явный эффект омоложения и остановки старения. Но от состояния вашего здоровья зависит процесс замедления старения.

Поэтому, если вы хотите замедлить старение, то занятия спортом для вас являются обязательными! Это должны быть не просто «обязательность», это должен быть ваш образ жизни, ваши повседневные мероприятия, как прием пищи или сон. Особенно это касается городских жителей и ведущих сидячий образ жизни.

Физические упражнения, занятия спортом в большей мере положительно влияют на продолжительность, качество жизни и улучшение здоровья. Тем не менее, занятия спортом есть неотъемлемая часть процесса замедления старения!

Источники:
Николай Амосов «Эксперимент омоложение через большие физические нагрузки»
Хрисанфова Е. Н. Основы геронтологии. М., 1999.

http://www.nkj.ru/archive/articles/8213/

http://sci-lib.com/
http://sportwiki.to

http://agefactor.com.ua/category/antistarenie/metodiki-omolozheniya/

Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК? – Зожник

Глава из нашей любимой книги “Кардио или силовая” о том, как физические упражнения влияют на старение.

В 2009 году трое исследователей, открывших, как можно копировать ДНК снова и снова, не повреждая ее, получили Нобелевскую премию в области медицины. Это происходит при помощи теломеров — коротких участков на конце каждой хромосомы, которые при ее воспроизведении выполняют защитную функцию.

К сожалению, по мере старения организма сами теломеры становятся все короче и короче, и, когда они достигают определенного минимума, клетка фактически прекращает свое существование.

На самом деле некоторые современные ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.

Долгие годы нам твердили, что физкультура — источник молодости. Благодаря занятиям спортом кровеносные сосуды остаются гладкими, мышцы — сильными, а ум — острым. Однако до сих пор так до конца и не ясно, каким образом достигаются столь разнообразные эффекты.

Исследование ученых из Колорадского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году, предлагает ответ на этот вопрос. Физиологи проанализировали длину теломеров в 4 группах испытуемых, которые различались по возрасту и уровню аэробной физической подготовки:

1. Молодых людей (от 18 до 32 лет), ведущих малоподвижный образ жизни;
2. Молодых и спортивных (то есть тех, кто интенсивно занимался спортом как минимум 45 минут 5 раз в неделю);
3. Пожилых (от 55 до 72 лет), ведущих малоподвижный образ жизни;
4. Пожилых и спортивных.

У молодых людей из обеих групп длина теломеров оказалась практически идентичной.

По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.

Ученые из Колорадского университета также сопоставили длину теломеров у людей старшего возраста с их VO2max (подробнее, что такое VO2max читайте тут). И обнаружили четкую закономерность: чем выше был этот показатель, тем длиннее оказывались теломеры.

Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Ну а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, это плохая новость.

Недавнее исследование, проведенное среди 780 пациентов, страдающих болезнями сердца, показало, что с наибольшей вероятностью при отсутствии иных факторов риска в ближайшие 4 года умрут те из них, у кого самые короткие теломеры.

Важно отметить, что исследование ученых из Колорадского университета пока еще не сумело выявить причинно-следственную связь. Вполне возможно, что существует некая скрытая причина, по которой люди, имеющие более длинные теломеры, испытывают повышенную потребность в физических нагрузках.

Хотя, как свидетельствует еще одно исследование, проведенное немецкими биологами из Саарского университета, это маловероятно. Ученые из Германии пришли к тем же выводам, что и их американские коллеги.

Они установили, что у бегунов и триатлонистов старшего возраста теломеры имеют практически ту же длину, что и у молодых испытуемых, тогда как у их ровесников, не занимающихся спортом, они значительно короче.

Кроме того, в Саарском университете провели еще один эксперимент, протестировав 2 группы мышей: первые должны были постоянно бегать в колесе, а вторые не подвергались никаким физическим нагрузкам. Всего через 3 недели в крови мышей, которые упорно «тренировались», обнаружился более высокий уровень теломеразы — фермента, который стимулирует формирование теломеров.

Получается, что большую длину теломеров у людей, регулярно занимающихся спортом, нельзя объяснить простым совпадением. Так что этот эффект, хотя он и не заметен невооруженным глазом, может оказаться самым важным преимуществом хорошей физической формы.

• Почему тренировки не дают нам стареть

  

  Помимо здорового питания, многочисленные исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения являются лучшим способом замедлить процесс старения.

  Конечно одни упражнения не смогут исправить образ жизни, наполненный стрессами, алкоголем, курением и неправильным питанием. Однако, если регулярно заниматься, тренировки окажут большую пользу для здоровья. Какую, читайте ниже.

  Любая форма физической активности полезна для здоровья клеток и замедляет их старение. Со временем теломеры (колпачки на каждом конце нити нашей ДНК, которые защищают хромосомы) укорачиваются, и мы стареем. Этот процесс быстрее происходит у людей, которые ведут нездоровый образ жизни.

  

  Исследования показали, что физически более активные люди имеют большее количество теломер, чем их «оседлые» собратья ???? Практически любой вид физической активности может замедлить старение глубоко внутри наших клеток и процесс «изнашивания»теломеров.

  Повышенная нагрузка на организм жировых отложений (особенно вокруг живота) увеличиваетдавление на жизненно важные органы. Это сокращаетих срок службы и делает вас более уязвимыми к болезням.

  

  Соглашусь, что определенный уровень жира имеет решающее значение для регулирования в организме важных функций. Но слишком большое содержание может создать дисбаланс в гормонах, привести к воспалениям и другим проблемам. Регулярно занимаясь спортом, вы уменьшите свои жировые отложения и ограничите нежелательные риски для здоровья.

  Физические упражнения, особенно силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Кроме того, укрепление мышечного корсета означает больше стабильности и меньше возможностей для травм. Силовые тренировки особенно полезны для женщин, которые с возрастом страдают от низкой плотности костей и остеопороза.

  Улучшается здоровье сердца

  Регулярная физическая активность повышает аэробную и анаэробную нагрузку, что делает ваше сердце сильнее. Тело более эффективно начинает перекачивать кровь по всему телу. А это очень важно для здоровья и увеличения продолжительности жизни.

  

  Уменьшается тревожность и депрессия

  Почему после тренировки прекрасное самочувствие? Занятия активизируют эндорфины — это«хороший» гормон, тревоги, улучшается сон.Регулярно тренируясь, вы уменьшаете влияние стресса, тревоги, улучшается сон. Эффект хорошего настроения неоспорим. Ведь этот фактор напрямую влияет на долголетие.

  Хорошо сбалансированный план тренировок (включающий в себя кардио- и силовые) в сочетании со здоровой диетой, намного улучшат качество вашей жизни. Конечно упражнения — это не волшебный эликсир, но один из основных факторов, влияющий на наше здоровье.

  С уважением, Ольга Сологуб

  Физические упражнения замедляют старение клеток

  Общеизвестно, что регулярная физическая активность приносит для здоровья пользу, улучшая иммунную систему, когнитивные функции мозга, сон, мышечный тонус и др., однако учёным интересны более подробные преобразования, происходящие в организме в результате выполнения различных упражнений. Недавнее исследование приоткрыло завесу тайны того, как спорт замедляет старение на клеточном уровне. Оказывается, физическая активность способствует восстановлению органелл клеток, которые деградируют в процессе старения. Результаты наблюдений опубликовали в журнале Cell Metabolism.

  В исследовании американских учёных из Клиники Мейо, город Рочестер, штат Миннесота, приняли участие 36 мужчин и 36 женщин, разделённых на две возрастные группы: 1) в возрасте от 18 до 30 лет; 2) в возрасте от 65 до 80 лет.

  Обе группы были дополнительно разделены по трём категориям упражнений: интервалы высокой интенсивности на велотренажёре (аэробика), силовые тренировки со свободными весами, комбинация аэробного и силового тренинга.

  Кроме того, для контрольного сравнения показаний в эксперименте приняла участие ещё одна группа добровольцев, их задача была самой простой, ничего не делать.

  В завершении 12-недельного цикла исследования учёные взяли биопсию мышц бёдер у всех тренирующихся. Они сравнили молекулярную составляющую образцов с данными пассивных участников. Также были проанализированы прирост мышечной массы и чувствительность к инсулину.

  Учёные обнаружили, что, хотя силовые упражнения со свободными весами эффективно подействовали для развития мышечной массы, интервальные тренировки с высокой интенсивностью повлияли на значительные преобразования на клеточном уровне, в частности, в митохондриях.

  Основной функцией митохондрий является производство аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, которая транспортирует химическую энергию внутри клеток. С возрастом способность митохондрий производить энергию постепенно уменьшается.

  Путём сравнения данных по трём группам команда выявила, что силовые упражнения стимулируют клетки делать больше копий РНК (Рибонуклеиновая кислота) генов, кодирующих белки митохондрий, а также белки, ответственные за рост мышц. При этом старшая группа продемонстрировала большее увеличение митохондриального потенциала, чем молодые добровольцы: 69 процентов против 49. Интервальные тренировки высокой интенсивности на велотренажёре способствуют защите митохондрий от возрастного снижения их функций, а также улучшают чувствительность к инсулину, препятствуя тем самым риску развития диабета. Сочетание же силового и аэробного тренинга оказывает разнообразное воздействие: защита митохондрий укрепляется и стимулируется производство в них белка, в результате чего функциональность митохондрий становится лучше.

  Способность физических упражнений поддерживать производство белка и улучшать жизнедеятельность клеток имеет важное значение. Например, активность клеток мозга или сердца в процессе старения снижается и так как спорт препятствует или замедляет деградацию рибосом и митохондрий в них, то этот процесс в прямом смысле омолаживает организм.

  В заключении учёные сделали вывод, что в качестве общеукрепляющих тренировок хорошо подходит интенсивная интервальная аэробика, но более полезным является сочетание аэробных и силовых упражнений.

  ссылка по теме

  10 простейших способов замедлить старение

  Здоровье

  Каждый из нас хочет надолго сохранить молодость как во внешности, как и в душе. Согласно исследованиям, генетика играет лишь незначительную роль в процессе старения, уступая окружению человека и стилю жизни.

  Группа ученых протестировала около 1000 человек в возрасте от 38 до 40 лет и выяснила, что некоторые из них выглядели и чувствовали себя так, будто им все еще 20. В этой статье мы расскажем вам, как эффективно бороться со старением и оставаться молодым внутри и снаружи.

  Как замедлить старение

  Научитесь справляться со стрессом

  Лауреат Нобелевской премии Элизабет Блэкберн в ходе исследований установила, что теломеры (концы хромосом) принимают непосредственное участие в процессе старения клеток.

  Следовательно, чем они короче, тем быстрее мы стареем.

  Хронический стресс, как выяснилось, значительно влияет на длину теломеров, именно поэтому тем, кто стремится замедлить старение, необходимо научиться управлять стрессом.

  Существует несколько верных способов борьбы со стрессом, и медитация – один из них. Она значительно снижает уровень стресса, снимает напряжение и помогает человеку расслабить разум и тело.

  Она так же предотвращает укорачивание теломеров, что замедляет процесс старения.

  Запишитесь на занятия йогой и не принимайте неудачи слишком близко к сердцу – в скором времени вы заметите положительный результат.

  Окружите себя правильными людьми

  В данном случае правильные люди – это те, кто приносит вам положительные эмоции. Несомненно, иногда негативный опыт так же необходим, однако не стоит на нем зацикливаться и окружать себя теми, кто вам не по душе. Исследования показали, что люди, живущие в безопасной, теплой и дружественной обстановке живут гораздо дольше, сохраняя молодость в течение многих лет.

  Для того, чтобы замедлить старение, поддерживайте близкие теплые отношения со своими родными, соседями, друзьями, а негативных и злых людей не впускайте в свою жизнь. Согласно исследованиям ученых, живущие в счастливом браке или поддерживающие долгую дружбу люди стареют гораздо медленнее. По статистике, у полностью здоровых людей оптимальное количество настоящих друзей – около шести.

  Старение кожи

  Ешьте меньше, но чаще

  Ни для кого не секрет, что уменьшение количества калорий, употребляемых в пищу, может значительно замедлить старение, однако многие не понимают, как именно стоит это количество уменьшать. Ошибочно считать, что голодание пойдет вам на пользу – оно лишь усугубит ситуацию.

  Для того, чтобы сохранить молодость не обязательно резко и значительно отказываться от еды – достаточно лишь есть немного меньше чем обычно, но чаще, чтобы еда могла перевариться, и питательные вещества попали в организм. К тому же, свою диету можно настроить, и это совсем не значит, что она должна быть строгой, и вы будете себя в чем-либо ограничивать.

  Вам необходимо лишь избегать явных химических добавок, ведь, к примеру, фосфаты зачастую приводят к ускорению процесса старения. Вы можете включить в свой рацион вкусные и полезные продукты: чернику, темный шоколад, орехи, инжир, лосось, авокадо, куркуму и т.д. Они помогут вам снизить риск сердечных заболеваний, улучшить зрение, разгладить кожу, оптимизировать работу мозга и кишечника.

  Недавние исследования показали, что грецкие орехи содержат самые сильные антиоксиданты, замедляющие старение. Употребление всего 3-х грецких орехов в день позволит вам чувствовать прилив энергии и выглядеть моложе. К тому же, стоит снизить или, если это возможно, исключить употребление алкоголя.

  Тренируйте мозг

  В погоне за молодостью многие нагружают себя различными диетами, процедурами и физическими упражнениями до изнеможения. Однако забывают о том, как важно развивать умственные способности, тренируя мозг. Для его полноценной работы совершенно не обязательно перенапрягаться – тренировки могут скрасить досуг и даже стать вашим хобби.

  Читайте книги, учите иностранные языки, играйте в настольные игры, развивающие интеллект. Заставляя мозг активно работать хотя бы несколько часов в день, вы значительно замедляете процесс старения. Исследования показали, что обучение в любом виде увеличивает количество нейронов, позволяющих мозгу оставаться молодым долгое время.

  Как сохранить молодость

  Отдайте предпочтение натуральной косметике

  Макияж – это всегда красиво, но не всегда уместно. Ничего страшного не случится, если вы не будете использовать косметику, выходя в магазин или в гости к соседке. Некоторые компоненты, содержащиеся в косметике, не позволяют коже дышать, ускоряя процесс ее старения, поэтому следует оптимизировать ее использование, если вы хотите сохранить молодость на долгие годы.

  Натуральные средства для ухода за кожей и косметика часто дороже своих ненатуральных аналогов, однако, если вы не можете себе их позволить, существует множество безопасных народных рецептов, доступных всем. Если же вы являетесь истинной любительницей макияжа, убедитесь в том, что вы тщательно очищаете лицо минимум два раза в день.

  Проводите на солнце около 15 минут

  В наше время многие женские журналы и издания утверждают, что для полного здоровья кожи необходимо использовать различные средства с солнцезащитным фактором даже зимой. Однако исследования английских ученых в области онкологических заболеваний показали, что при пребывании на солнце около 15 минут в день без защиты не несет никакой опасности.

  Стоит помнить лишь о том, что нельзя злоупотреблять нахождением на солнце, ведь всегда надо знать меру.

  15 минут в день помогут вам получить необходимое количество витамина D без риска заработать рак кожи.

  Это не значит, что в остальное время вам нельзя находиться на солнце, однако имейте ввиду – частое и слишком долгое пребывание под открытыми солнечными лучами ни к чему хорошему не приведет.

   Вредные привычки, которые на самом деле полезны

  Вечно молодой

  Танцуйте чаще

  На самом деле, танцы – не единственный вид спорта и досуга, имеющий преимущества в умении замедлять старение. Однако все дело в том, что, танцуя, человек может раскрыть свое истинное лицо, отдаться эмоциям в полной мере и заявить окружающим о себе.

  Танцы, к тому же, стимулируют работу гиппокампуса – части головного мозга, отвечающей за эмоции, замедляя процесс старения. Совершенно не обязательно быть профессиональным танцором или вообще иметь какие-либо танцевальные навыки, чтобы делать это с удовольствием, для собственного отдыха, счастья и молодости.

  Ложитесь спать на час раньше

  Все мы прекрасно знаем, что распорядок дня, биологические часы и режим сна – это именно те важные вещи, на которые человеку стоит обращать пристальное внимание.

  Эксперты утверждают, что сон между 11 и 3 часами ночи отвечает непосредственно за усваивание организмом питательных веществ и его восстановление.

  Именно поэтому следует ложиться спать до 11 часов – тогда утром вы будете чувствовать себя гораздо свежее и бодрее.

  Нормальное время сна для человека за ночь – 7 или 8 часов. Хронический недосып влияет не только на наше самочувствие, но и на то, как мы выглядим.

  Исследования Гарвардской медицинской школы показали, что люди, которые спали менее 7 часов в день и, изменив режим, стали ложиться на час-два раньше обычного, почувствовали заметное улучшение здоровья.

  Их давление наладилось, а риск инсульта и инфаркта значительно снизился.

   5 причин, которые не дают нам расстаться с вредными привычками

  Оставаться молодым просто

  Добавьте витаминов

  Многие антиоксиданты блокируют негативное влияние на организм веществ, полученных при курении или длительном пребывании на открытом солнце. Один из способов внедрения в организм антиоксидантов – использование средств по уходу за кожей с их содержанием. Другой способ – получать их с пищей. Самые мощные антиоксиданты, заметно замедляющие процесс старения – селен, витамин Е и витамин С.

  Для того, чтобы получить хотя бы некоторое их количество, достаточно включить в свою диету, например, рыбий жир.

  Многие помнят его неприятный вкус из детства, однако на дворе 21 век и его можно употреблять в виде капсул.

  Рыбий жир богат кислотами омега-3, которые улучшают работу сердца, укрепляют иммунную систему, и стимулируют рост волос. Они так же помогают сохранить свежий вид вашей кожи.

  Напрягайте мышцы

  Отдых, несомненно, полезен как для организма, так и для нервной системы, однако не стоит забывать, что физические упражнения и тренировки играют немаловажную роль в процессе сохранения здоровья. Физические упражнения, к примеру, тот же бег или тренировки с гантелями способствуют сохранению гормонального баланса, а так же помогают держать тело подтянутым, сильным и здоровым.

  Подъем различных тяжелых предметов в верных пропорциях и под наблюдением специалиста может способствовать улучшению качества кожи, сделать ее упругой и эластичной. К тому же, наличие здоровой натуральной мышечной массы будет говорить вам о том, что вы поддерживаете оптимальный уровень питательных веществ, необходимых вашему организму, а так же сохраняете молодость на долгое время.

  Физические упражнения, выполняемые в оптимальном для каждого человека ритме, не только позволят вам выглядеть свежо и молодо на протяжении многих лет. Они так же помогут нормализировать давление, устранить стресс и сохранять бодрость тела и разума ежедневно.

  Интервальные тренировки против старения

  Занятия спортом укрепляют здоровье, у каждого вида спорта имеются свои преимущества.

  Польза спорта намного значимее, чем многие себе представляют, регулярные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни и замедляют процессы старения.

  Некоторые виды тренировок справляются с этой задачей лучше других, ученые и медики призывают обратить внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки.

  Что такое HIIT?

  Высокоинтенсивные интервальные нагрузки, или HIIT, как их называют на спортивной терминологии, представляют собой кардиотренировки с чередованием нагрузок максимальной и средней интенсивности. Такой тип тренинга практикуют во многих видах спорта, к примеру, в беге.

  HIIT для бега — это преодоление короткой дистанции на пределе интенсивности и возможностей, затем медленный бег в течении минуты или двух, за которым идет повторение забега на высокой интенсивности.

  Приучить свое тело к таким нагрузкам не просто, но польза от них заставляет бросить вызов трудностям.

  Принцип работы высокоинтенсивных интервальных нагрузок

  Исследованием интервального тренинга высокой интенсивности заинтересовались в журнале «Cell Metabolism», научным составом был проведен ряд экспериментов с участием людей разных возрастов.

  В первую возрастную группу вошли люди от 18 до 30 лет, во вторую — от 65 до 80 лет. На протяжении 12 недель эти люди занимались по тренировочной программе с элементами HIIT.

  Итоги испытаний позволили утверждать о том, что высокоинтенсивный интервальный тренинг замедляет процессы старения.

  Первое отмеченное изменение — это повышение чувствительности к инсулину, то есть снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, показатель повысился у представителей обеих групп.

  Помимо этого были замечены улучшения в биосинтезе белка, вызванные усилением активности рибосом. У людей из первой группы показатели митохондриальной функции выросли на 49%, эти функции отвечают за производство клетками организма энергии.

  У участников эксперимента из второй группы этот же показатель увеличился на 69%.

  • Совокупность увеличения количества производимой энергии и роста синтеза белка не только замедляет возрастные изменения, но и устраняет последствия уже имеющихся изменений, то есть фактически оборачивает время вспять.
  • Тренировки по методике HIIT активно стимулируют увеличение синтеза белка и выработки энергии, благодаря чему старение замедляется.
  • Важно заметить, что для участников эксперимента «Cell Metabolism» занятия были регулярными и продолжительными, научный состав не может гарантировать достижения положительных результатов при несоблюдении этих условий.
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом или только хотите начать свое спортивное развитие, обязательно включите в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренинги, они подарят не только отличное самочувствие и подтянутое тело, но и несколько дополнительных лет жизни.
  • Читать далее
  • Другие материалы по теме:
  • Психологический голод и нервная система
  • Гормоны, которые заставляют нас хотеть есть
  • Какие болезни вызывают постоянный голод?

  Работает ли гомеопатия на самом деле

  11 научных способов замедлить старение и стать долгожителем

  • Как выглядят и чем занимаются потомки 10 исторических личностей
  • 20 детей знаменитых родителей, которые редко появляются на публике
  • Список произведений для тех, кто любит тайны и детективы. Книги, фильмы и статьи о реальных событиях
  • Мечты должны сбываться. В браке или вне его
  • 20+ особенностей туристов со всего мира, по которым вы без труда узнаете их национальность
  • 15 хитрых родительских трюков, которые работают даже с самыми непослушными детьми
  • 17 человек, которых ничто не остановило на пути к цели
  • 20+ фото, в которых каждый владелец домашнего животного узнает себя
  • 20 картинок, в пух и прах разрушающих мифы о «здоровом» питании
  • 15 человек, которые по глупости раскрыли свои секреты
  • 12 альтернатив дорогим курортам, которые не уступают по красоте, а стоят дешевле
  • 45 книг, которые легко читаются и круто прокачивают мозг (Научпоп, искусство, кинематограф и еще 2 жанра)
  • 10 современных трендов последних лет, которые на самом деле были популярны еще 100 лет назад
  • 13 неочевидных вещей, которые влияют на то, примут вас на работу или нет
  • Папа 4 детей откровенно рассказал, с какими трудностями ему приходится сталкиваться каждый день
  • Почему есть много мяса вредно (Много — это меньше, чем мы думали)

  Спорт действительно замедляет старение, но заниматься придётся всерьёз

  «Таблетку от старости» пока купить нельзя ни по рецепту, ни без — хотя работа в этом направлении уже ведётся. Авторы же нового исследования утверждают, что такое «лекарство» нужно искать не в аптеке, а в спортзале. Оказывается, регулярные физические упражнения действительно способны замедлить процесс старения на клеточном уровне.

  «Если вам 40 лет, это не значит, что ваш биологический возраст — тоже 40, — рассказывает автор исследования Ларри Такер (Larry Tucker), профессор физической культуры из Университета Бригама Янга (Brigham Young University). — Мы все знаем людей, которые выглядят моложе своих лет. Чем больше времени мы уделяем физической активности, тем медленнее идёт процесс старения организма».

  Результаты исследования опубликованы в издании Preventive Medicine. В ходе работы было установлено, что у людей, регулярно и помногу занимающихся спортом, теломеры достоверно длиннее, чем у тех, кто ведёт малоподвижный или умеренно-активный образ жизни.

  Теломеры — это «колпачки», располагающиеся на концах хромосом. В клетках они играют роль «биологических часов». Длина теломер напрямую связана с возрастом: каждый раз, когда клетка делится, часть «колпачка» утрачивается. Таким образом, чем старше мы становимся, тем короче оказываются наши теломеры.

  Профессор Такер обнаружил, что взрослые, ведущие активный образ жизни, с точки зрения длины теломер на 9 лет «моложе» своих сверстников, не занимающихся физическими упражнениями вовсе, и на 7 лет «моложе» тех, кто ограничивается умеренной физической активностью. В рамках исследования критерием активного образа жизни стали получасовые (для женщин) или сорокаминутные (для мужчин) пробежки 5 и более раз в неделю — или эквивалентные нагрузки.

  «Если вы хотите значительно замедлить «внутренние часы», лёгкие упражнения, по-видимому, вряд ли способны помочь, — рассказывает профессор Такер. — Вам нужны регулярные интенсивные занятия».

  В ходе исследования Такер проанализировал данные 5823 взрослых добровольцев, принявших участие в Национальном исследовании здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey). Авторы этой работы, наряду с другими показателями, измеряли также длину теломер участников. В Национальное исследование были включены и сведения о 62 видах спорта, которыми занимались добровольцы.

  Профессор Такер обнаружил, что теломеры людей, не уделявших времени физической активности, были на 140 нуклеотидных пар короче, чем у тех, кто активно двигался не менее 30—40 минут в день. Как ни странно, достоверной разницы между теми, кто вёл малоподвижный образ жизни и теми, кто занимался спортом умеренно-активно, выявлено не было.

  Точно неизвестно, как именно интенсивные физические упражнения связаны с замедлением процесса укорочения теломер. Профессор Такер полагает, что дело в воспалении и окислительном стрессе.

  В предыдущих исследованиях было показано, что длина теломер тесно связана с этими двумя факторами.

  Известно также, что интенсивные физические упражнения уменьшают выраженность воспалительных процессов и борются с окислительным стрессом в организме.

  «Мы знаем, что регулярные занятия спортом помогают снизить риск смерти и продлевают жизнь. А теперь нам стало известно, что это происходит, в том числе, благодаря сохранению длины теломер», — добавляет профессор Такер.

  Малоподвижный образ жизни связан с ускорением старения клеток.

  Какой спорт замедлит старение организма?

  Регулярные физические упражнения стимулируют иммунную систему, повышают когнитивные способности, улучшают сон, увеличивают продолжительность жизни и поддерживают мышечный тонус. Но может ли физкультура замедлить процессы старения на клеточном уровне?

  Клеточное, репликативное старение связывают с потерей способности клетки к делению. О том, каким образом физическая активность позволяет замедлить процессы старения на клеточном уровне ученым пока известно немного.

  Механизмы, отвечающие за положительный эффект упражнений, еще полностью не изучены.

  Неудивительно, что исследователи задаются вопросами, как восстановить компоненты клетки, деградирующие по мере старения, и возможно ли замедлить процесс с помощью физических упражнений?

  Недавние научные опыты, опубликованные, в издании «Клеточный метаболизм», показали, что повышение митохондриальных способностей клеток может замедлить старение нашего организма. Митохондрия – это единственный источник энергии клеток.

  Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с батарейками, которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию. Человеческие клетки содержат в среднем 1500 митохондрий. Их особенно много в клетках с интенсивным метаболизмом (например, в печени).

  Со временем способность митохондрий к выработке энергии постепенно снижается.

  Доктор Наир, изучающий проблему диабета в Клинике Мейо в Рочестере (США) и команда ученых Орегонского университета (University of Oregon) провели эксперимент среди 72 человек разных возрастных групп: от 18 до 80 лет. Волонтерам предложили три спортивные программы:

  • велосипедный спорт с высокой интенсивностью
  • силовую тренировку с использованием веса
  • комбинированную силовую и интервальную тренировку

  Велосипедный спортУченые оценивали малекулярный состав и уровень мышечной массы, а также чувствительность к инсулину. Оказалось, что силовые тренировки, эффективные при наращивании мышечной массы, не так результативны в вопросе замедления старения клеток. А вот высокая интенсивность интервальных упражнений оказала наибольшее влияние на клеточном уровне.

  • Какие занятия замедляют старость
  • Отличные результаты показал велоспорт.

  Сравнивая данные протеомического и РНК-секвенирования (определение первичной структуры молекулы РНК или рибонуклеиновых кислот) в группах, ученые выявили, что упражнения побуждают клетки вырабатывать большее количество РНК копий генов, кодирующих митохондриальные белки и белки, ответственные за рост мышц. Эффект от упражнений также получили рибосомы — внутриклеточные частицы, играющие жизненно важную роль в синтезе белков.Молодые добровольцы, которые занимались интервальными тренировками, продемонстрировали увеличение митохонриальной способности на 49 %, и что самое удивительное, у пожилой группы этот показатель достиг 69%.

  Замедление старения путем увеличения белкаСпособность физической активности также важна в поддержании производства белка. Мышечные клетки, как клетки сердца и мозга не делятся часто. Это означает, что функции замедляются, и мы стареем. Как объясняет Доктор Наир, в отличие от печени, мышечная ткань не восстанавливается.

  Если физические упражнения смогут восстановить или свести к минимуму разрушение митохондрий в мышечных клетках, это даст хорошие шансы сохранить или реабилитировать также другие ткани.В дополнение к увеличению митохондриальной способности, интервальная тренировка также улучшала чувствительность к инсулину, снизив риск развития диабета.

  Однако этот тип упражнений оказался менее эффективным для повышения мышечной силы.

  Добавим, что в данном исследовании не уделяли внимание продолжительности тренировок с целью повышения митохондриальной способности. Также ученые не ставили цель выяснить конкретный вид физической нагрузки, замедляющий старение.

  No related posts.