Почти через три десятилетия исследований нейробиологи смогли подтвердить связь между аэробными нагрузками и ясностью мышления, что наступает после бега. Ведь именно он “разгоняет” мысли, помогает принять важные решения и избавиться от жалости к себе. После хорошей пробежки порой ощущаешь себя совершенно новым человеком. И в некоторой степени это выражение можно понимать буквально.
Спортсмены знают, что бег помогает очистить сознание. Не хватает вдохновения, чтобы преодолеть творческий кризис? Пробіжись. Не можешь принять судьбоносное решение? Пробіжись.
Голова идет кругом, грустно или просто не хватает уверенности? Пробегись.
Как однажды написала американская писательница Джойс Кэрол Оутс (Joyce Carol Oates) в своей колонке в New York Times, “во время бега ум бежит вместе с телом… в одном ритме с ногами и руками”.
Автор популярных видео на YouTube Кейси Нейстат (Casey Neistat) заметил, что именно бег дает ему ясность ума: “До всех важных решений за последние восемь лет я пришел во время пробежек”. Но, пожалуй, лучшая цитата о биг принадлежит бегуну на длинные дистанции Монте Дэвису (Monte Davis). Ее можно найти в книге “The Joy of Running”:
Трудно бежать и в то же время чувствовать жалость к себе. Кроме того, каждая длилась пробежка сопровождается часами ясности мышления
Еще совсем недавно считалось, что количество нейронов в мозге взрослого человека не увеличивается. Но это, к счастью, оказалось ошибкой. Исследования показали, что новые нейроны способны образовываться в течение всей жизни.
И больше всего этому способствуют аэробные тренировки.
Как отметила президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал (Karen Postal), “пока что интенсивные аэробные нагрузки — единственный известный триггер, который инициирует образование новых нейронов”.
Еще более удивительно то, что новые клетки образуются именно в гиппокампе — области мозга, которая отвечает за процесс обучения и запоминания. Это как минимум объясняет, почему многие исследователи уже обнаруживали связь между аэробными нагрузками и улучшением памяти. Карен Постал, которая сама занимается бегом, добавила:
В те 30-40 минут, что вы потеете на дорожке, в вашем мозге появляются новые клетки, а память становится лучше
Другие изменения в мозге под влиянием бега были замечены в лобной части. Активность в этой области увеличивается у тех, кто регулярно бегает в течение долгого времени. Ведь с лобовой частью связано много аспектов чистого мышления: планирование, концентрация, постановка целей и тайм-менеджмент.
Эта область также связана с управлением эмоциями, что может объяснять результаты, ранее полученные в Гарварде профессором психологии Эмили Бернштайн (Emily E. Bernstein). Как и Карен Постал, Эмили — бегун, и она не раз замечала изменения мышления после пробежки.
Она заинтересовалась исследованиями последних лет, в которых было установлено, что физическая активность помогает при тревоге и перепадах настроения. Но Эмили хотела знать, как именно это происходит. Вместе с коллегой Ричардом Мак-Нелли (Richard J.
McNally) она провела классическое исследование эмоций с использованием душещипательной сцены из фильма “Чемпион” (1979). Перед просмотром некоторые из 80 участников эксперимента сделали получасовую пробежку, другие делали упражнения на растяжку в течение того же времени.
После просмотра все заполнили анкету о том, насколько их тронул эпизод фильма. Через 15 минут участников снова попросили оценить свое эмоциональное состояние. Те, кто бегал, показали значительные улучшения настроения.
Оказалось, чем хуже они себя чувствовали сначала, тем заметнее был положительный результат через четверть часа. Исследование механизма этого эффекта продолжаются. Однако уже сейчас можно сказать, что, если у вас плохое настроение, есть смысл пойти побегать. Бег помогает лучше контролировать эмоции и быстрее справляться с негативом.
Также известно, что когда вы бежите, ваш ум блуждает. Внимательность и концентрация — это, безусловно, важно. Но для эффективной работы мозга полезно иногда находиться и в рассеянном состоянии. Вот что об этом пишут в журнале Frontiers in Psychology:
Иногда нам приходится перечитывать один и тот же строчку по три раза, потому что внимание легко рассеивается через мысли о прошлых или будущих событиях. Небольшая пауза не портит рассказа, если она позволяет освежить в памяти эмоции, которые сделают историю более убедительной.
Потеря нескольких минут за пропущенный поворот не столь существенна, если вы сможете наконец понять, за что шеф был разочарован во время последнего совещания.
Возвращение домой без покупки, которая и была основной целью похода в магазин, не трагедия, если по дороге вы решитесь сменить работу.
Пользу рассеянной внимания нелегко оценить, но это не означает, что она не представляет ценности. И кроме длительного бега, есть не так много способов вызвать это состояние.
Многих бегунов, профессионалов или любителей, близкие не раз спрашивали: “О чем ты думаешь, преодолевая десятки километров?”.
Как написал Харуки Мураками в своей книге “О чем я говорю, когда говорю о беге”, суть как раз не в том, чтобы думать о конкретном. Это вообще не имеет значения.
Я ни о чем конкретном не думаю, бегу себе и бегу. В принципе, когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я бегаю лишь для того, чтобы оказаться в этой пустоте. Харуки Мураками
Как связаны головной мозг, память и бег?
Вероятно, только один вид спорта может называться универсальным – это бег. Именно бег помогает человеку развивать и совершенствовать самые необходимые качества: силу многих мышечных групп, быстроту, выносливость, работоспособность, волю.
Особенно актуальна потребность человека в физической нагрузке в наше время технического прогресса. К сожалению, образ жизни современного человека содействует появлению и развитию сердечных заболеваний, болезней обмена веществ, сосудистой системы.
Комфортные условия жизни ведут к мышечной дистрофии, в результате нарушается деятельность самых важных систем организма.
Регулярные занятия бегом в удобное для вас время принесут организму несомненную пользу:
- укрепление сердечной мышцы: активная пробежка заставляет сердце усиленно работать, перекачивать около 30 л крови за минуту, в то время как в состоянии покоя объем поступаемой из сердца крови не превышает 4 л в минуту;
- ускорение кровообращения способствует улучшению окислительного процесса жировых клеток, таким образом, бег помогает очистить стенки сосудов от отложений вредного холестерина, что несомненно, поможет защитить себя от развития инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонии, атеросклероза, избавит от ожирения;
- бег стимулирует восстановительные процессы (чередуются фазы «утомление» — «отдых»), тем самым происходит замедление естественного старения человека;
- бег помогает укрепить дыхательную систему, увеличить функциональный объем легких. Во время пробежки улучшается процесс снабжения кислородом всех органов и тканей, что способствует нормализации их работы.
Польза бега для головного мозга
Все мы слышали изречение о том, что «нервные клетки не восстанавливаются», и с каждым днем их количество у нас убывает.
Новейшие открытия ученых свидетельствуют о том, что процесс регенерации нервных клеток (нейрогенез) возможен, и в силах каждого человека сделать так, чтобы в его мозге регулярно появлялись новые нейроны, а также выживали уже имеющиеся.
Помимо нейрогенеза было также обнаружено и экспериментально доказано благотворное влияние бега на ангиогенез – процесс появления новых кровеносных сосудов, питающих клетки мозга.
В целях улучшения скорости и течения нейрогенеза и ангиогенеза, полезно выполнять как регулярные умственные, так и физические упражнения.
И здесь на помощь придет бег, поскольку улучшение притока кислорода способствует оптимизации деятельности в гиппокампе – структуре головного мозга, где рождаются новые нейроны.
Эти новые элементы играют ключевую роль в процессах запоминания и восприятия информации, они также плотно связаны с эмоциями и памятью.
Пробежки улучшают память
Согласно результатам проведенных исследований, новые нейроны играют более значимую роль в процессе запоминания, нежели чем будучи в комплексе с уже существующими. Исходя из этого, можно предположить, что регулярные занятия бегом улучшают скорость и качество запоминания.
Следующий пример может подтвердить это предположение: группа людей, которые занимались бегом регулярно в течение 4 недель, показали гораздо лучшие результаты в воспроизведении сложных картин на память, нежели чем те, которые не уделяли время физической активности и вели пассивный образ жизни.
Бег убережет от депрессий
Все бегуны отмечают, что пробежки улучшают их настроение и помогают бороться со стрессами и депрессией. Это связано со следующими факторами:
- физиологический: пробежки могут заменить прием медикаментозных антидепрессантов, поскольку их эффект схож: они помогают задержать и продлить действие таких нейромедиаторов как серотонин и эндорфин, которые и отвечают за приподнятое настроение;
- психологический: улучшая здоровье и фигуру человека, бег приносит в его жизнь радость самосовершенствования. Физическое утомление способствует расслаблению мыслей, своеобразному уходу от тревожащей действительности. Большинство любителей бега отмечают, что во время тренировки происходит особая концентрация внимания, беспокоящие вопросы и проблемы находят свое решение, мозг заряжается творческой энергией.
Здоровый образ жизни. Влияние бега на здоровье
Как Легко Улучшить Память
Как спорт влияет на мозг
Щукин Антон [tod4]
Бег и мозг
Учеными доказано: занятия бегом активизируют мозг. Пробежки улучшают память, повышают усваиваемость новой информации и концентрируют внимание
Регулярные пробежки приводят в
действие защитные силы организма. За счет притока кислорода активизируются
мозговые функции, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.
Физические нагрузки заставляют клетки более эффективно функционировать в любом
возрасте, даже в престарелом
Бежим
от маразма
Во время бега происходит стимуляция
серьезных процессов – нейрогенеза и ангиогенеза. При первом образуются свежие
нервные клетки, при втором – кровеносные сосуды в мозговых тканях. Если у
малоподвижных граждан мозг с возрастом как бы «усыхает» за счет уменьшения
объема ткани, то у бегунов мозговая ткань сохраняется в неизменном виде. Более
того, медики установили, что у пожилых спортсменов на два процента
увеличивается объем гиппокампа (часть лимбической системы головного мозга) и
участков мозга, отвечающих за обучение и память, по сравнению с их ровесниками,
предпочитающими жить в соответствии с возрастом. Это наглядно иллюстрирует
связь бега и мозга и доказывает: можно принудить мозг действовать с большой
продуктивностью даже в пожилые годы.
Определить, как бег влияет на мозг,
смогли проведенные исследования. Пожилые, устраивающие пробежки, чувствовали
себя лучше: у них повышалась концентрация внимания, улучшалось восприятие новой
информации. Им легче было вспомнить события, происходившие в далеком прошлом,
чем те, кто бегом не занимался.
Где
логика?
Систематические пробежки приводят в
действие лобные доли мозга, отвечающие за планирование и организацию дел,
разгадывание сложных головоломок, принятие решений.
По мнению исследователей,
спортсменам-бегунам легче решать логические задачи. Это относится как к
повседневной жизни, так и к трудовой деятельности.
Многие успешные бизнесмены
признаются, что ежедневные пробежки стали частью их существования.
В нашей памяти таится множество
«файлов», которые зачастую настолько заархивированы, что невозможно извлечь из
них полезную информацию. Установлено, что беговые упражнения помогают улучшить процессы,
направленные на ее поиск и извлечение.
Даже страдающие болезнью Альцгеймера
смогут поделиться воспоминаниями из далекого прошлого, если займутся спортом.
Бег поддерживает в их мозгу мыслительные программы и ассоциации, благодаря чему
появляется доступ ко многим запрятанным глубоко в памяти деталям.
Печали,
прочь!
Депрессии лечат не только
медикаментами. Бег – не менее результативное средство в борьбе с грустью и
печалью, чем антидепрессанты.
Препараты пытаются сохранить в нашем организме
улучшающие настроение серотонин и норадреналин, но аэробные упражнения способны
сделать то же самое.
Люди, регулярно занимающиеся бегом, меньше подвержены
депрессиям, чем те, кто постоянно принимает транквилизаторы (психотропные
лекарственные средства).
В беге человек способен испытать
настоящий кайф. Нужно лишь уловить этот сладостный момент. Во время бега
повышается бета-эндорфиновый уровень, поэтому человек чувствует эйфорию.
Пробегая длинную дистанцию, спустя пару часов можно испытать небывалый подъем.
Такое же влияние бега на мозг появится при интенсивном движении на короткое
расстояние.
В организме повышается количество эндоканнабиоидов, снижающих
уровень тревожности и боли.
Важные
детали
Беговые тренировки помогают
сосредоточиться на главном и сконцентрировать внимание на важных деталях. Во
время продолжительного бега и спринта происходит влияние на исполнительные
функции мозга.
Прохождение теста Струпа показывает, чем полезен бег для мозга:
десятиминутная интервальная пробежка помогает улучшить результаты упражнения,
во время которого нужно назвать цвета надписей, не отвлекаясь на их смысл.
Всего семь недель интенсивных занятий
– и человек успешно приноравливается к новым условиям и находит выход в
изменившихся обстоятельствах.
Улучшение работы мозга после бега
происходит не кратковременно. Положительные изменения надолго остаются с
человеком, испытывающим аэробные нагрузки.
Одновременно у спортсменов пассивный
режим работы мозга сохраняется в угнетенном состоянии. Это значит, что он
меньше отвлекается, перепрыгивает с одной мысли на другую и расслабленно
размышляет.
Бегуну сосредоточиться даже в состоянии покоя легче, чем
нетренированному человеку.
Заключение
Мысли, эмоции и чувства человека – не
загадочные субстанции, а продукция нашей мозговой деятельности. Восприятие
мира, внимание, получение удовольствия, настроение – результаты химических
процессов в голове.
Рождение новых мозговых клеток стимулируют аэробные
тренировки – бег. Он положительно воздействует на физическое и психическое
здоровье, улучшая память и работу мозга в целом.
Главное – заниматься в свое
удовольствие, избегая перенапряжения и лишних нагрузок.
Как бег влияет на мозг: 5 удивительных фактов
Бег помогает думать. Многие замечали, что после хорошей пробежки мыслишь особенно четко и ясно. Нейробиологи нашли научное объяснение этим ощущениям. Оказывается, крылатое выражение «нервные клетки не восстанавливаются» не соответствует действительности. На самом деле новые нейроны в организме образуются, и бег — лучший способ запустить этот процесс.
«Во время исследований мы обнаружили, что новые нейроны появляются через 30-40 минут после начала тренировки. Мы также заметили, что бег увеличивает активность в лобной доле, которая отвечает за планирование, концентрацию, постановку целей и тайм-менеджмент», — пояснила президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал.
Бег улучшает память. Еще одна область головного мозга, которая активизируется при беге, — это гиппокамп. Она отвечает за память и имеет свойство уменьшаться с возрастом. Но старческой забывчивости можно в буквальном смысле избежать. Результаты экспериментов: у людей, получавших хорошую аэробную нагрузку, гиппокамп за год увеличился в объеме вдвое.
Бег спасает от депрессии. Бегун Монте Дэвис как-то сказал: «Очень сложно бежать и жалеть себя одновременно». Оказалось, в шутке была лишь доля шутки: при беге происходит выброс серотонина и эндорфина, которые называют гормонами радости.
Второй момент психологический: бег улучшает здоровье и фигуру — мысль о самосовершенствовании автоматически делает вас счастливее.
И еще одно: физическое утомление способствует «расслаблению» мыслей. Другими словами: вы слишком устали на тренировке, чтобы переживать из-за проблем.
Бег помогает мозгу«отдохнуть». Это полезное воздействие бега на мышление еще не изучено в достаточной мере. Однако примерная суть такова: во время пробежки разум «блуждает». Внимательность и концентрация — это, конечно, важно. Но для эффективной работы мозгу просто необходимо иногда пребывать и в рассеянном состоянии.
В общем, прав был японский писатель, бегун-любитель и большой мудрец Харуки Мупаками, когда писал в своей книге «О чем я говорю, когда говорю о беге»: «Я ни о чем конкретном не думаю, бегу себе и бегу. В принципе, когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то для того, чтобы оказаться в этой самой пустоте».
Бег развивает логику. Японские ученые доказали: бегуны в два раза быстрее решают логические задачи — как на уровне бытовых забот, так и в сфере бизнеса. Это связано с тем, что регулярные пробежки улучшают работу лобных долей мозга, в ведении которых находятся такие функции, как принятие решений, организация и планирование стратегии.
➤ Польза бега для мозга
Если далёкому от спорта человеку сказать, что пробежки положительно влияют на мышечный тонус, помогают корректировать фигуру и улучшают самочувствие, эта информация вряд ли будет для него в новинку. Об этом знают все. Другое дело — сообщить о том, что есть польза бега для мозга. Первой реакцией скорее всего станет непонимающий взгляд, а второй — вопросы.
С детства мы привыкли думать, что телу полезна пища физическая, а мозгу — духовная: учёба, книги, развивающие занятия, но никак не спорт. На самом деле более 30 лет нейробиологи изучают влияние бега на человеческий мозг. Их выводы говорят, что связь между такой нагрузкой и ясностью ума всё-таки есть.
В этой статье узнаем, в чём же польза бега для мозга.
Долгое время учёные утверждали, что нервные клетки человеческого мозга перестают обновляться в зрелом возрасте. Но позже опыты позволили опровергнуть эту гипотезу. Выяснилось, что клетки могут рождаться в течение всей жизни, их появление стимулируют интенсивные аэробные нагрузки, в том числе и бег.
Появляются новые клетки в той части мозга, которая отвечает за усвоение информации. Поэтому в своих исследовательских работах многие специалисты отмечают, что пробежки и другие аэробные упражнения могут улучшить память. Для этого достаточно уделять таким тренировкам 30-40 минут в день.
Интенсивный бег также стимулирует кровообращение и усиливает концентрацию. Поэтому из головы «уходит» всё лишнее и появляется та самая ясность ума, которой так не хватает в повседневной, загруженной делами жизни.
Ещё один интересный аспект — психология, а именно управление эмоциями. Гарвардские учёные выяснили, что бег влияет на душевное состояние. Можно бесконечно углубляться в полученные данные, но эффективнее попытаться рассудить самостоятельно, так понятнее.
Бег — это физическая активность, а любые движения наше тело выполняет, как только в мозг поступила соответствующая команда. Поэтому можно предположить, мысли о проблемах, делах и переживаниях вытесняет концентрация на беговой дистанции.
Голова словно очищается от всего ненужного, поэтому после пробежки улучшается настроение и самочувствие — наступает некая релаксация.
Всё это — теория. Вникать в неё долго и трудно, лучше просто попробовать. Физическая польза бега давно доказана, поэтому вы ничего не потеряете, а наоборот, приобретёте:
- здоровую сердечно-сосудистую систему;
- подтянутую фигуру без лишних килограммов;
- развитую мускулатуру;
- бодрость и высокую работоспособность.
Смело начинайте покорять разные дистанции и выбирайте соответствующую погоде одежду, которая не позволит запреть в жару и спасёт от холода зимой.
Перед пробежкой обязательно разминайтесь. Это поможет подготовить суставы и снизит риск травматизма. А при наличии следующих противопоказаний откажитесь от этого вида нагрузки:
- недавно перенесённые травмы ног;
- хронические заболевания суставов;
- заболевания органов дыхания;
- повышенное артериальное давление и др.
Нейробиологи объясняют, как бег воздействует на мозг и мышление
«Занятия бегом — дорога к осознанности и уверенности в себе: вы можете выбрать путь крайностей и познать суровую реальность своих физических и ментальных границ, а можете неспешно бежать по уединенной тропе, наблюдая, как кружится земля у вас под ногами» (Дорис Браун Хэритедж – бегунья).
Создание новых нейронов
Принято считать, что человек рождается с определенным количеством нейронов и, к тому времени, когда он становится взрослым, образование новых нейронов прекращается. Тем не менее, имеются основания для опровержения этой точки зрения. В ходе исследований проведенных на животных было обнаружено, что нейроны образуются в мозге на протяжении всей жизни.
Карен Постал (Karen Postal), президент Американской академии клинической нейропсихологии, утверждает, что единственная активность, способная вызвать формирование новых нейронов, — это энергичные аэробные упражнения.
«Если вы усиленно упражняетесь — на протяжении 30-40 минут — начинают рождаться новые клетки мозга»,— объясняет Постал.
Нет ничего лучше, чем попотеть на беговой дорожке или на открытом воздухе, так как это способствует ментальному здоровью на долгие годы.
Переносимость негативных переживаний
По результатам исследовательской работы Эмили Бернстайн (Emily Bernstein) и Ричарда Макнэлли (Richard McNally), аэробные упражнения помогают преодолевать отрицательные эмоции.
Бернстайн занимается бегом и так отзывается о своем увлечении: «Я замечаю, что чувствую себя явно лучше, когда веду активный образ жизни». Ей было интересно выяснить, почему это происходит, как именно воздействуют упражнения.
Целью предпринятого исследования было узнать, как упражнения влияют на эмоциональные реакции. Участники эксперимента должны были заниматься растяжкой или бегом трусцой в течение 30 минут, после чего им демонстрировали печальный эпизод одного фильма.
Затем участники описывали свои переживания. Оказалось, что те, кто бегал в течение 30 минут, быстрее справлялись с негативными эмоциями, по сравнению с теми, кто выполнял только упражнения на растяжку.
Укрепление рабочей памяти
Недавнее исследование Лин Ли (Lin Li) и др.
на тему «Интенсивные аэробные нагрузки, увеличивающие активность коры головного мозга, задействованной рабочей памятью: функциональное МРТ исследование студентов женского колледжа» рассматривает воздействие аэробных упражнений на когнитивные функции.
Был изучен эффект серии интенсивных физических нагрузок на рабочую память. В эксперименте участвовали 15 девушек. С помощью МРТ их обследовали после комплекса аэробных упражнений во время выполнения специального задания, активизирующего рабочую память.
Было зафиксировано усиление контролирующих процессов коры головного мозга и лобной доли левого полушария. Тем самым, исследователи обнаружили, что «усиленные физические нагрузки стимулируют рабочую память на макро-нейронном уровне». Эксперимент продемонстрировал связь между аэробными тренировочными упражнения и улучшением памяти.
Подведем итоги
Когда в следующий раз вы пойдете на пробежку, вспомните, что это неоценимая польза для вашего здоровья. Это не только неврологическая помощь мозгу, но и улучшение вашего эмоционального состояния.
Когнитивные способности, такие как память, в результате тренировок обязательно улучшатся, а взгляды на жизнь приобретут более позитивный оттенок.
Если вы еще не занялись бегом, то достаньте свои старые кроссовки и дайте им шанс.
Как бег прокачивает мозг
Никто не будет спорить, что бег влияет на мышцы и сердце. Но когда дело доходит до настроения или ума, появляются сомнения.
Мы забываем, что эмоции и мысли — это не какие-то непонятные субстанции, а продукты нашего мозга, как сила — продукт мышц. Наше восприятие, удовольствие, внимание, настроение — всё зависит от того, как работает этот орган и какие химические процессы в нём протекают.
Рассказываем, как бег сказывается на процессе познания и настроении и какие изменения происходят во время него в мозгу.
Повышает скорость обработки информации
Долгая энергичная пробежка ускоряет ответ вашего мозга на стимулы окружающей среды.
Учёные обнаружили это, используя тест с критической частотой мелькания: человек смотрит на мерцающий световой сигнал, вспышки повторяются всё быстрее, пока не сливаются в ровных свет. Чем дольше человек замечает мерцание, тем выше возбуждение коры мозга и скорость обработки информации.
Участников эксперимента попросили пройти тест до и после 30-минутной пробежки. Оказалось, что после продолжительного энергичного бега у людей увеличилось возбуждение коры мозга. Короткие суперинтенсивные пробежки такого эффекта не имели.
После бега вы будете быстрее воспринимать новую информацию и решать задачи.
Улучшает внимание и способность его контролировать
Бег влияет на исполнительные функции мозга: способность планировать, подстраиваться под обстоятельства и выбирать, на чём концентрироваться. Причём не только длительный бег, но и спринт.
Учёные обнаружили , что всего 10 минут интервального спринта значительно улучшают результаты в тесте Струпа, где нужно называть цвета надписей, не отвлекаясь на текст.
Более того, эффект от постоянных беговых тренировок накапливается : семь недель регулярных забегов улучшают способность человека приспосабливаться к новым обстоятельствам и эффективно действовать в новых условиях.
При этом мозг работает лучше не только сразу после пробежки. От регулярных аэробных нагрузок в нём происходят долговременные устойчивые изменения.
Учёные исследовали бегунов и неспортивных людей в состоянии покоя, без предварительных пробежек. И у первых обнаружили более крепкие связи в лобно-теменной сети мозга, ответственной за внимание, рабочую память и другие исполнительные функции.
В то же время у спортсменов был угнетён пассивный режим работы мозга (Default mode network, DMN), во время которого человек расслабленно думает, отвлекается и перескакивает с мысли на мысль.
Даже в состоянии покоя бегунам легче сосредоточиться и убрать отвлекающие мысли, чем неспортивным людям.
Защищает от депрессии
Пассивный режим работы часто связывают с депрессией . Сокращение времени его функционирования у бегунов помогает защитить психическое здоровье.
Однако это не единственный механизм защиты от депрессии. Помимо DMN, бег влияет на мозг через метаболизм кинуренина.
Это вещество образуется из аминокислоты триптофана. Одна часть триптофана превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, необходимые для хорошего настроения и крепкого сна, а другая — в кинуренин .
Под влиянием стрессов и воспаления кинурениновый путь начинает преобладать, а выработка серотонина угнетается. В мозге кинуренин превращается в разные вещества: вредные нейротоксины (3-гидроксикитонурин) или полезные нейропротекторы (кинуреновая кислота).
Бег помогает сместить баланс в сторону вторых. Во время продолжительных тренировок на выносливость скелетные мышцы выбрасывают кинуренин-аминотрансферазу — вещество, которое превращает кинуренин в кислоту.
Это предотвращает его накопление, помогает защитить мозг и предотвратить депрессию, вызванную стрессом.
Приносит чувство эйфории
После долгой пробежки наступает состояние эйфории. Это знают многие спортсмены, но до недавнего времени учёные не понимали, какой механизм за это благодарить.
В 80–90-х годах была популярна идея об «эндорфиновой лихорадке». Сразу несколько исследований подтвердили, что во время бега повышается уровень бета-эндорфинов. Эти вещества воздействуют на опиоидные рецепторы и имеют сходный с опиатами эффект.
В 2008 году благодаря исследованию немецких учёных эта теория подтвердилась. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они показали , что через два часа бега возникает воздействие на опиоидные рецепторы в разных областях мозга. И оно совпадает с ощущением эйфории, о котором докладывали бегуны.
Также учёные предполагают, что в эйфории спортсмена частично участвуют эндоканнабиоиды . Всего 30 минут бега со средней интенсивностью увеличивает их количество, снижая тревожность и боль.
Это воздействие безопасно для здоровья, но всё хорошо в меру. При невероятно интенсивных выматывающих рейсах бег начинает плохо влиять на мозг.
Так, учёные просканировали мозг бегунов до, во время и после Трансевропейского ультрамарафона на 4 500 километров. На половине этой сумасшедшей дистанции серое вещество у марафонцев уменьшилось в объёме на 6% — за месяц их мозг как будто постарел на 30 лет.
К счастью, через восемь месяцев после экстремального забега объём серого вещества вырос до прежних значений.
Поскольку мало кто способен на такие дистанции, можно не опасаться серьёзных повреждений. От долгих пробежек вы получите только пользу: улучшите внимание и скорость обработки информации, научитесь лучше справляться со стрессом и защитите себя от депрессии.
Нейробиологи объясняют, как бег приносит огромную пользу мозгу
Наступил творческий ступор? Отправляйтесь на пробежку. Пытаетесь принять судьбоносное решение? Отправляйтесь на пробежку. Почувствовали раздражительность, загрустили или просто скучаете? Вам нужно бегать, бегать, бегать.
Писательница Джойс Кэрол Оутс однажды написала в колонке для New York Times, что «у бегущего человека ум движется вместе с телом… в ритме с ногами и руками». Режиссёр Кейси Нейстат прошлой осенью рассказал журналу Runner’s World, что иногда только бег приносит ему ясность ума.
«Перед каждым важным решением, которое я принял за последние восемь лет, я сначала бегал», – сказал он изданию. Но, наверное, лучше всего выразился бегун по имени Монте Дэвис в книге «The Joy of Running» (1976): «Трудно бежать и в то же время жалеть себя.
Кроме того, после длинной пробежки наступают часы ясности и уравновешенности».
После хорошей пробежки порой можно почувствовать себя совершенно новым человеком. И это в буквальном смысле. Примерно три десятилетия исследований в области нейрологии выявили устойчивую связь между аэробной тренировкой и последующей когнитивной ясностью. Но самое захватывающее открытие в этой области – нейрогенез.
Не так давно самые яркие умы человечества полагали, что наш мозг получает определённое количество нейронов, численность которых не увеличивается во взрослой жизни. Оказалось, что это заблуждение.
Исследования, проведённые на животных, показали, что в течение жизни в головном мозге образуются новые нейроны.
И в настоящее время известно, что рождение новых нейронов вызывают энергичные аэробные упражнения, говорит Карен Постал (Karen Postal), президент Американской академии клинической нейропсихологии.
Интересно, что новые клетки образуются в гиппокампе, области мозга, связанной с обучением и памятью.
Это поможет объяснить, по крайней мере, частично, почему многие исследования выявляют связь между аэробикой и улучшением памяти.
«Если вы тренируетесь до появления пота, – примерно 30-40 минут – у вас генерируются новые мозговые клетки», – говорит Постал, которая и сама бегает. «Это происходит как раз в области, связанной с памятью».
Изменения после пробежки зафиксировали и в лобных долях головного мозга. Повышенная активность в этих участках наблюдается после того, как люди перенимают долгосрочную привычку к физической активности.
После 30-40 минут энергичной аэробной тренировки исследователи зафиксировали увеличение притока крови в этой области, которая, кстати, связана с перспективным планированием, вниманием и сосредоточенностью, постановкой целей и управлением временем.
Этот участок мозга также связан с регулированием эмоций, что помогает объяснить результаты недавнего исследования, проведённого профессором психологии Гарвардского университета Эмили Э. Бернштейн (Emily E. Bernstein). Она занимается бегом и заинтересовалась тем, какие изменения он вызывает в её головном мозге.
«Я замечаю, что чувствую себя лучше, когда я активна», – говорит Эимли. Её заинтересовали интервенционные исследования, проведённые за последние годы, которые предполагают, что людям, испытывающим проблемы с настроением или тревожностью, помогают физические упражнения. Бернштейн захотела узнать, почему это работает.
Чтобы разобраться, она прибегла к версии классического эксперимента среди исследователей, изучающих эмоции. Вместе со своим коллегой Ричардом Дж. Макналли они включали финальную сцену из фильма «Чемпион» (Champ, 1979) для группы испытуемых. Вот этот эпизод:
Перед просмотром часть из 80 участников пробежала трусцой в течение 30 минут; остальные испытуемые ничего не делали. После просмотра все заполнили опросник, чтобы указать, какое впечатление произвёл на них фильм. Затем все напряжённо трудились в течение 15 минут, после чего снова проверили, как они себя чувствуют.
Участники исследования, которые совершили 30-минутную пробежку, быстрее оправились от эмоциональной сцены, чем остальные. Особенную пользу от бега получили те, кто изначально чувствовал себя хуже.
В настоящее время Эмили Бернштейн проводит дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему и как именно это работает.
Есть ещё одна большая выгода для мозга, связанная с бегом. Пока вы накручиваете километры, ваш мозг «витает в облаках».
Осознанность или сосредоточенное пребывание здесь и сейчас приносит в жизнь большую пользу, о чём свидетельствует растущее число научных данных. И все же грёзы и мечтательность не менее важны.
К примеру, вот отрывок из статьи, которую три психолога опубликовали в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology:
«Ум блуждает по нашему сознательному выбору или случайно и это приносит ощутимое вознаграждение при сопоставлении лично значимых целей и устремлений. Иногда приходится в третий раз перечитывать строку текста из-за того, что внимание отдалилось от темы….
Потерять пару минут это незначительная трата, если отвлечение внимания позволило нам, наконец, понять, почему что-то сказанное вами так расстроило босса на прошлой неделе.
Вернуться домой из магазина без яиц, покупка которых была целью похода в супермаркет, это всего лишь досада, если за это время вас осенило решение просить о повышении, сменить работу или вернуться к учёбе».
Сложно измерить выгоду от блуждающих мыслей, но это не означает, что они не представляют собой ценности. Как раз продолжительный бег надёжно приводит к подобному состоянию ума. В ходе нескольких недавних исследований учёные пытались разузнать, о чём думают профессиональные бегуны или любители, наматывая вёрсты. Почти всегда мысли не о делах.
Они не имеют никакого значения. Как написал Харуки Мураками в своей книге «О чём я говорю, когда говорю о беге»: «Когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то, чтобы оказаться в этой самой пустоте.
Хотя она всё равно негерметична – в ней витают кой-какие мысли вроде вот этой, и я время от времени на них натыкаюсь».
Как спорт влияет на ум и психику
Вы достаточно занимаетесь спортом? Мы живем в мире, где сидячий образ жизни становится все более распространенным. Проблема еще в том, что многие часто критикуют или отговаривают от занятий спортом тех, кто уже ходит в спортзал или бегает по утрам. Ирония заключается в том, что спорт не только повышает работоспособность, но и являются одним из лучших способов увеличить мощность мозга.
Обычно принято стереотипизировать людей как тупых за то, что они часто ходят в спортзал. Мы часто слышим термины «качки», используемый для описания людей, которые занимаются силовыми тренировками.
Оказывается, так называемые «качки» могут быть умнее, чем вы думаете. Фактически, они не только выглядят лучше, но и более психологически развиты, чем люди с сидячим образом жизни. Ниже приведены некоторые из основных когнитивных и психологических преимуществ, связанных с регулярными физическими упражнениями.
Спорт предотвращает снижение когнитивных способностей
Одним из самых больших психологических преимуществ физических упражнений является то, что они предотвращают снижение когнитивных способностей. По мере старения мозги людей становятся менее здоровыми и может развиться нейродегенерация.
У людей с деменцией (слабоумием) физические нагрузки помогают выполнять повседневные вещи. Исследователи считают, что спорт улучшает когнитивные функции. А у людей, которые не заботятся о своем сердечно-сосудистом здоровье, значительно выше вероятность развития деменции (в 8 раз). [R, R]
Физические нагрузки защищают мозг
Было доказано, что люди, у которых развивается болезнь Паркинсона, теряют значительное количество дофаминовых нейронов в результате воздействия нейротоксинов. Одним из наиболее эффективных способов защитить свой мозг от нейротоксичности является физическая активность. Регулярные упражнения оказывают нейропротекторное воздействие на мозг. [R]
Снижают беспокойство и стресс
Тревога может нарушить когнитивное функционирование и сделать нас более склонными к изоляции. Никто не любит постоянно нервничать или волноваться.
Один из способов помочь себе преодолеть или справиться с беспокойством — это спорт. Физические упражнения, особенно аэробика, снижают как чувство тревоги, так и чувствительность к стрессу. [R]
Спорт оказывает антидепрессантный эффект
Если вы в депрессии, один из способов помочь себе преодолеть болезнь — это спорт. Это дает людям чувство удовлетворения и снижает ненужный стресс в мозгу. Кроме того, аэробные упражнения ускоряют выработку эндорфинов и жизненно важных нейротрансмиттеров, таких как дофамин. Что позволяет нам чувствовать себя хорошо.
В обществе, которое стало ленивым и страдающим ожирением, неудивительно, почему так много людей находятся в депрессии — отчасти из-за крайней нехватки физических упражнений. R]
Упражнения повышают IQ
Было доказано, что у молодых людей, которые занимаются спортом, показатели интеллекта выше, чем у людей, которые этого не делают. Если вы хотите быть настолько умными, насколько это возможно, вам следует рассмотреть вопрос о введении в вашу жизнь регулярной программы физических упражнений.
Разве умные люди не заботятся о своем физическом и психическом здоровье в меру своих возможностей? Некоторые естественным образом умны, но если вы хотите максимизировать свой интеллект, научные исследования показывают, что упражнения могут в этом помочь. [R]
Физическая активность улучшает обучаемость и память
В большинстве исследований, касающихся спортивных упражнений и обучения, было установлено, что люди, которые больше тренируются, как правило, быстрее усваивают материал.
Однако исследователи продолжили изучение того, как сильно спорт может улучшить успеваемость и память. Сразу после выполнения физических нагрузок мыши демонстрировали наибольшие умственные показатели. Также было установлено, что спорт увеличивает размер гиппокампа, и позволяет увеличить объем памяти.
Упражнения улучшают память в основном за счет того, что увеличивают нейротрофический фактор мозга (BDNF). Это белок, выполняющий основную роль в формировании и хранении памяти.
Даже через 2 недели после тренировки мыши показали хорошие умственные результаты. Исследования показывают, что положительный эффект от физических упражнений возвращается к исходному состоянию за 3-4 недели.
Это говорит о том, что регулярные физические упражнения улучшают способность к изучению и запоминанию вещей. [R, R, R]
Спорт улучшает креативность
В исследовании Steinberg et al. (1997) было обнаружено, что упражнение способствует развитию творчества независимо от настроения.
В исследовании приняли участие 63 человека, некоторые из которых участвовали в аэробике, а другие не занимались физическими упражнениями или были «нейтральными».
В исследовании также было учтено «настроение», которое измерялось с помощью специального списка прилагательных.
Творческое мышление было протестировано по трем показателям теста Торранса на креативное мышление. Исследования показали, что настроение и творчество улучшаются независимо друг от друга в результате занятий аэробикой. Хочешь придумать следующее гениальное изобретение на миллиард долларов? Упражнения могут помочь. [R]
Упражнения способствуют нейрогенезу
Хотя было доказано, что жизнь в более благоприятной среде положительно влияет на мозг, бег также оказывает положительное влияние. Одно исследование показывает, что аэробные упражнения является наиболее важной переменной в «благоприятной среде проживания», которая приводит к увеличению выработки новых нейронов в гиппокампе.
В настоящее время мало что известно о пользе производства новых нейронов, но большинство исследователей предполагают, что они полезны. [R]
Физическая активность предотвращает зависимость
У крыс, упражнения помогают предотвратить зависимость от амфетаминов. Во многих программах лечения наркозависимости упражнения играют ключевую роль в выздоровлении. Физические нагрузки высвобождают хорошие химические вещества в мозгу и дают людям здоровую альтернативу вредным привычкам.
Фактически, есть доказательства того, что некоторые люди так любят физические упражнения, что становятся зависимыми от них. Зависимость от физических упражнений — это реальность. До тех пор, пока физические упражнения не станут чрезмерными, они могут приносить огромную пользу и быть полезными для наркоманов. [R]
Тренировки увеличивают болевой порог
В исследовании 2010 года, проведенном Cohen et al., эндорфины, высвобожденные в результате упражнений, создавали легкое чувство эйфории, которое усиливало переносимость боли. В ходе этого конкретного исследования установили, что группа гребцов (гребля в синхронном режиме) испытывает повышенную реакцию эндорфинов в результате синхронной гребли.
Дополнительные исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только увеличить болевой порог в результате биологической реакции организма, но и изменить восприятие боли в целом. [R, R]
Спорт улучшает внимание
Вам трудно сосредоточиться? Многие люди не могут успокоиться и сосредоточиться из-за стресса и тревоги. Другие люди не получают должных нейротрансмиттеров, которые им необходимы для оптимального умственного функционирования. Для того, чтобы повысить свою способность к концентрации внимания, рекомендуется тренироваться.
Предполагается, что это улучшает связи между мозжечком и префронтальной корой головного мозга. Префронтальная кора сильно вовлечена в задачи, требующие внимания, организации и обучения. Исследование проводилось среди подростков, но его результаты, скорее всего, можно обобщить. [R]
Физические нагрузки снижают окислительный стресс
Окислительное повреждение мозга может быть результатом токсичности внутри самого мозга. Считается, что у людей окислительный стресс приводит к ряду неблагоприятных условий, в том числе: Болезнь Паркинсона, Альцгеймера, синдром хронической усталости и даже рак.
Для того чтобы уменьшить окислительный стресс и предотвратить его повреждение мозга, рекомендуется заниматься спортом. Исследования показывают, что у крыс, которые испытали окислительные повреждения, аэробные упражнения, такие как плавание, помогают восстановить мозг и улучшить общее когнитивное функционирование. [R]
Спорт повышает пластичность мозга
Пластичность — это способность нашего мозга перестраиваться в результате различных действий. Другими словами, упражнения помогают изменить или привести мозговую деятельность в более благоприятное состояние.
Упражнения оказывают непосредственное влияние на нашу генетическую экспрессию и функционирование генов. Таким образом, упражнения регулируют и мобилизуют экспрессию определенных генов. Считается, что они оказывают влияние путем повышения уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF). [R]
Сколько надо тренироваться?
Для получения максимальной пользы большинство исследований показывают, что упражнения три раза в неделю (3 раза) являются идеальным вариантом.
Наилучшим видом упражнений для вашего мозга и психического здоровья является аэробика.
Повышение частоты сердечных сокращений и движения — вот что приведет к высвобождению эндорфинов и тех «приятных» химических веществ (нейротрансмиттеров) в вашем мозгу.
Большинство людей в наши дни вообще не занимаются спортом и задаются вопросом, почему они чувствуют себя подавленными, напряженными и нервными. Физические упражнения приносят значительную психологическую пользу. Таким образом, в следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, это не только поможет улучшить ваш внешний вид, но и поможет вашему мозгу.